Magnio glicinatas – kodėl tai geriausia magnio forma miegui?

Parduotuvių lentynose galima rasti dešimtis magnio papildų – tačiau tarp jų yra vienas, kuris nuosekliai išsiskiria klinikiniu tyrimų palaikymu ir praktiniais rezultatais. Magnio glicinatas – chelato forma, kur magnis susietas su aminorūgštimi glicinu – pasižymi išskirtiniu biologiniu prieinamumu ir dvigubu raminamuoju poveikiu. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas chelato formą daro pranašesnę, kaip glicinas veikia nervų sistemą ir kodėl magnio oksidas – pigiausias ir populiariausias – yra blogiausias pasirinkimas miegui gerinti.

Kas yra chelato forma ir kodėl ji svarbi?

Chelatas (iš graikų chele – „letena, gnybtas") – tai junginys, kuriame mineralas yra „suspaustas" tarp dviejų organinės molekulės atomų. Magnio glicinato atveju magnis yra susietas su dviem glicinato molekulėmis, sudarydamas stabilų žiedinį junginį. Ši struktūra turi praktiškai svarbias pasekmes pasisavinimui.

Įprasti neorganiniai magnio junginiai (pvz., oksidas, karbonatas) turi disocijuoti žarnyne – t. y. išsiskirti į atskirus jonus – prieš pasisavinant. Šiame procese labai svarbus vaidmuo tenka skrandžio rūgštingumui. Jei rūgštingumas sumažėjęs (dėl amžiaus, vaistų, streso), pasisavinimas dramatiškai krinta. Chelato formos tuo tarpu pasisavinamos per amino rūgščių transporterius žarnyno sienelėje – šis kelias nėra priklausomas nuo rūgštingumo ir yra daug efektyvesnis.

Magnio glicinato biologinis prieinamumas siekia 80 % ir daugiau, palyginti su magnio oksido – apie 4 %. Tai reiškia, kad norint gauti tiek pat elementinio magnio, magnio oksido reikėtų vartoti beveik dvidešimt kartų daugiau. Be praktinio nepatogumo, tokios dozės neišvengiamai sukelia viduriavimą – nes nepasisavintas magnis žarnyne traukia vandenį osmotiniu efektu.

Glicinas: daugiau nei tik nešiklis

Magnio glicinato privalumas neapsiriboja geresniu pasisavinimu. Glicinas – aminorūgštis, kuri pati savaime yra svarbus slopinantysis neuromediatorius centrinėje nervų sistemoje. Ji veikia per specifinę receptorių klasę – glicinergines sinapses – ir papildo GABA sistemos darbą.

Moksliniai tyrimai parodė, kad glicinas, vartojamas prieš miegą, prisideda prie kelių fiziologinių procesų:

• Kūno temperatūros mažinimas: glicinas prisideda prie kraujotakos periferijoje, skatinant šilumos išsiskyrimą – kūno temperatūros sumažėjimas yra vienas svarbiausių signalų, skatinančių užmigimą.
• Greičiau pasiekiamas gilus miegas: tyrimai su žmonėmis rodo, kad glicinas padeda greičiau pasiekti N3 (lėtųjų bangų) miego fazę – giliausia, labiausiai atstatančią miego stadiją.
• Mažesnis rytinis nuovargis: tiriamieji, vartojęsi glicinę, nurodė didesnį budrumą ir energingumą rytą, net nepadidėjus bendrai miego trukmei.
• NMDA receptorių moduliacija: glicinas dalyvauja NMDA glutamato receptorių reguliavime, kuris susijęs su nerimo mažinimu ir psichinės pusiausvyros palaikymu.

Taigi vartojant magnio glicinatą gaunamas dvigubas efektas: magnis aktyvuoja GABA receptorius ir prisideda prie melatonino gamybos, o glicinas papildomai slopina nervų sistemą ir mažina kūno temperatūrą. Tai sinerginis derinys, kurio kitos magnio formos nesuteikia.

Magnio formų palyginimas miegui

Kodėl magnio oksidas – blogiausias pasirinkimas?

Magnio oksidas yra beveik nesisavinamas: žarnyne esanti šarminė aplinka neleidžia jam disocijuoti pakankamai, kad pasisavintų per entericytas. Didžioji dalis tiesiog keliauja per žarnyną toliau ir osmotiniu efektu traukia vandenį – taigi veikia kaip vidurius laisvinantis preparatas, ne kaip magnio šaltinis. Deja, magnio oksidas yra pats pigiausias, todėl dominuoja pigių multivitaminų ir „magnio" papildų sudėtyse. Prieš perkant magnio papildą, visuomet patikrinkite sudėtį.

Magnio L-treonatas: alternatyva tiems, kuriems svarbi ir kognicija

Magnio L-treonatas (Magtein) yra vienintelė forma, kuri kliniškai patvirtinta kaip prasiskverbianti pro kraujo-smegenų barjerą. Tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis rodo, kad ji prisideda prie kognityvinio lankstumo ir trumpalaikės atminties palaikymo. Miegui ji taip pat tinkama, nors kaina paprastai yra žymiai aukštesnė nei glicinato. Miegui optimizuoti glicinatas šiuo metu laikomas optimaliu pasirinkimu pagal kainos ir naudos santykį.

Rekomenduojama dozė, laikas ir vartojimo subtilybės

Magnio glicinato dozė miegui: 200–400 mg elementinio magnio likus 30–60 minučių iki miego. Svarbi pastaba: ant etikečių dažnai nurodomas visos druskos svoris, o ne elementinio magnio kiekis. Magnio glicinato atveju elementinis magnis sudaro apie 14 % svorio. Vadinasi, 500 mg magnio glicinato kapsulė suteikia apie 70 mg elementinio magnio – kad gautumėte 300 mg elementinio, reikia apie 2 g magnio glicinato.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 100–200 mg elementinio magnio per dieną ir per 1–2 savaites didinti dozę, jei toleruojama gerai. Organizmui prireikia laiko magnio atsargoms audiniuose papildyti – akivaizdžių rezultatų tikėtis verta per 2–4 savaites reguliaraus vartojimo.

Glicinatas puikiai toleruojamas tuščiu skrandžiu, tačiau jei jaučiate virškinimo diskomfortą, vartokite kartu su lengvu vakariniu patiekalas. Magnio glicinato nereikia vartoti kartu su kalcio papildais (kalcis ir magnis konkuruoja dėl tų pačių absorbcijos transporterių) – geriausiai juos skirti keliomis valandomis.

Šalutinis poveikis

Magnio glicinatas yra viena geriausiai toleruojamų magnio formų. Galimai šalutinis poveikis:

• Miegumas dieną – jei dozė per didelė arba vartojama per anksti. Sprendimas: mažinkite dozę arba vartokite arčiau miego laiko.
• Virškinimo diskomfortas – retas, dažniausiai pasireiškia per didelėmis pradinėmis dozėmis. Sprendimas: pradėkite nuo mažesnės dozės.
• Žemas kraujospūdis – magnis turi kraujagysles plečiantį poveikį; asmenims, jau vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Sveikas suaugęs žmogus gali saugiai vartoti iki 350 mg elementinio magnio iš papildų per parą – tai EFSA ir EFSA nustatyta viršutinė saugi riba iš papildų šaltinių (maisto magniui riba netaikoma). Inkstų funkcijos sutrikimo atveju magnio papildų dozę būtina derinti su gydytoju.

Magnio maisto šaltiniai: pirma – dieta

Prieš griebiamasi papildų, vertėtų optimizuoti mitybą. Reguliarus magnio turtingų produktų vartojimas prisideda prie ilgalaikio mineralų balanso palaikymo. Geriausi natūralūs magnio šaltiniai:

• Moliūgų sėklos – ~150 mg / 30 g porcija (vienas turtingiausių šaltinių)
• Juodasis šokoladas (70 %+) – ~64 mg / 30 g
• Špinatai (virti) – ~78 mg / 100 g
• Migdolai – ~80 mg / 30 g
• Juodosios pupelės – ~60 mg / 100 g
• Quinoa (virta) – ~64 mg / 100 g
• Avokadas – ~29 mg / 100 g
• Lašiša – ~30 mg / 100 g

Vidutinis Lietuvos gyventojas su mityba gauna apie 200–250 mg magnio per dieną – tai mažiau nei rekomenduojama 310–420 mg norma. Šiam skirtumui kompensuoti tinka magnio glicinato papildas: jis papildo dietos magnį, o ne bando jį visiškai pakeisti.

Apibendrinimas: kodėl glicinatas?

Magnio glicinatas išsiskiria iš kitų formų dėl trijų pagrindinių priežasčių. Pirma – išskirtinis biologinis prieinamumas: chelato struktūra leidžia pasisavinti per amino rūgščių transporterius, nepriklausomai nuo skrandžio rūgštingumo. Antra – glicino sinergija: šis slopinantis neuromediatorius papildomai prisideda prie kūno pasiruošimo miegui, mažindamas kūno temperatūrą ir spartindamas gilaus miego pasiekimą. Trečia – puiki tolerancija: net didesnėmis dozėmis nekelia viduriavimo, kuris yra dažniausia magnio oksido problema.

Magnio oksidas – populiariausias dėl žemos kainos, tačiau blogiausias pasirinkimas pagal efektyvumą: apie 96 % jo neišvengia virškinimo trakto. Jei tikslas yra pagerinti miego kokybę, magnio glicinatas šiandien yra geriausiai pagrįstas pasirinkimas.

* Šis straipsnis informacinis. Maisto papildai nekeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Pasitarkite su gydytoju, jei miego sutrikimai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites arba jei vartojate receptinius vaistus.